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試合や練習に集中するには?

  • 2020年1月24日
  • 2020年1月28日
  • 未分類

こんにちは。前回は「あがり」状態になった時の体の緊張を和らげるための方法を紹介しました。緊張を和らげることができるようになったら今度は集中力を高められるようなトレーニングをするのがセオリーです。なので、今回は集中力に関してのお話しをいたします。

集中力の2つの要素

集中力には実は2つの要素があります。1つは、「集中を切り替える力」、もう1つは「集中を持続する力」です。他のことに気がとられがちで練習や試合に集中できないなら「切り替える力」、練習や試合に意識は向くのだけれどもすぐに頭がつかれてボーっとしてしまうのであれば「持続する力」が弱いと考えられます。みなさんはどちらの特徴が強いでしょうか?
また前提条件として、基本的には集中するためにまずリラックスする必要があります。試合であがっている場合はそもそも自分が何に集中すべきかもわからなくなっている状況なので、「切り替える」だとか「持続する」以前の問題です。前もってリラックスのトレーニングを習得しておく方が良いと思います。

競技や競技者の特性によって何に集中すべきかが変わる!!

みなさんがされているスポーツ競技や、競技者自身の特性によって、効果的な集中の対象や範囲が変わってきます。
例えば、サッカーのボランチやバスケットボールのガードの選手がパスを出そうとするとき、相手や味方選手の位置を広く認識しようとします。これは自分の外側のもの複数(3つ以上)に意識を向けることから「広く外的な集中」と言われます。また、バスケットボールのフリースローの場面で、ボールのリリース時に自分の手首のスナップのみに意識を向けるような選手(もちろんこれは選手によります)の場合は、自分の内側のもの1つか2つの非常に狭い範囲に意識を向けることから「狭く内的な集中」と言われます。
このように、集中というものは意識を向ける対象が自分の外側か内側かの「外的集中―内的集中」と、意識を向ける対象が狭いもしくは少ないのか広いもしくは多いのかの「狭い集中―広い集中」という種類に分けられています。自分のプレーがうまくいっている時にどこにどのように意識が向いているのか、自分の競技やポジションにとってどのような種類の集中が必要なのか、を知っておくことも集中力をトレーニングするにあたって大事なことです。
これから集中力をトレーニングしていきたいという人は、まずはじめに、「今」「この瞬間」自分が何に対して、どのように注意を持っていったらよいのかを明確にしておきましょう!

集中力を鍛えるためのトレーニング法は?

それでは実際に集中力を鍛えるトレーニングを紹介していきます。最初に述べたように集中力には「切り替える力」と「持続する力」の2つの要素がありますので、この2つの要素それぞれに適した方法を紹介したいと思います。

「切り替える力」を高めるキューワード法

これは、なにかひとつ切り替えのきっかけになるワードを自分で決めておいて、練習や試合で集中が切れてきたときに、そのワードを頭の中もしくは実際に口に出して唱える方法です。集中を高めるきっかけとなる非常にポピュラーな技法です。言葉は自分の好きなように自由に決めて良いですが、ひとこと程度の短いもの(たとえば「集中!!」「切り替え!!」など)にしましょう。唱えるワードが決まったら、普段の練習からどんどん使用していきましょう。実際に集中が戻るのかどうか、使用したらその効果を振り返ることも忘れずに。練習などで効果が出てきたら試合時でも使えるようになります。ここぞというときに使用してみてください。

「持続する力」を高める凝視法

何か一つ目標物を決めてそれをひたすらに見続けるというトレーニングです。目標物は、何でもよいのですが、紙に書いた「●」、ボールペンなどのペン先、ろうそくの火(室内で行う場合は十分に注意してください)などの一点に集中できるような範囲の小さいものにするとよいです。見続ける時間は30秒くらいからはじめて、1分、2分と徐々に伸ばしていきましょう。対象物を見る際は余計なことを考えずただ「見る」ということが大事です。「集中しよう、集中しなくちゃ!」とむりやりにおこなう必要はありません。なぜなら、集中というのはリラックスした状態から入るものだからです。好きなマンガを読んでいて気が付いたら2~3時間たっていたなんてことよくありますよね。その時には「集中してこのマンガを読もう!」なんて無駄な力みは一切なく、とても楽しくリラックスした気持ちだと思います。まずはリラックスしてただただ自分が今やることに意識を向けるだけでよいのです。このトレーニングは空いた時間であればいつでも行って構いません。練習前の数分を使って行うのも良いでしょう。

いかがでしたでしょうか?ここでご紹介したトレーニングの他にもいろいろなトレーニング方法があります。自分に合ったものを見つけることが重要になりますのでいろいろお試しください。

<参考文献>
• 実力発揮のメンタルトレーニング
大修館書店、2009年、ロビン S. ビーリー 著、徳永幹雄 監訳
• スポーツメンタルトレーニング教本
大修館書店、2002年、日本スポーツ心理学会 編

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