こんにちは。河津です。
家にこもりっきりだと、うつうつとしてなんだか心に良くない影響が出そうですよね。実際アメリカでは外出を禁止したためにDVの相談が倍増しているなんて記事も出てきています。
日本でももうしばらく外出の自粛やもしかしたらそれ以上の事態（都市封鎖）が起きる可能性もあるなんて言われています。いずれにせよ、自宅で過ごすことが多くなりそうな状況で、何もすることがないと起きそうなのが過剰なマインドワンダリング状態。
マインドワンダリングというのは簡単に言うと意図せずに生じる様々なことに対する思考で、これが不安や恐怖の感情と混ざると、良くない思考が勝手に出てきてしまうということですね。そうするとより不安や抑うつを引き起こし、注意の欠陥などにもつながる悪影響を及ぼします。
結果アメリカで起きているようなDVとか日本でも起こっている買い占め行動として出てきてしまうんですね。今回は、そんな状況を予防するための情報を提供します。
ちなみにこの情報を特に見てほしいのは、現時点である程度健康な人です。
これから起こるストレスフルな状況に抵抗力をつけて、これ以上の混乱を避け、この状況を好転させていくためのきっかけになればよいかなと思います。
過剰なマインドワンダリング状態を防ぐために、こちらの記事では瞑想のトレーニングを紹介していました。時間に余裕のある方はぜひ取り組んでみてください、定期的に実施すればかなり落ち着くことができると思います。
いきなり瞑想するのはハードルが高いよ！という方にも中にはいるかと思いますので、もう少しやり易い方法を以下で紹介します。
家事を全力で集中してやってみよう！
瞑想の中で行っているのは、数息観という自分の呼吸に注意を向ける事、これは何も座禅を組んでやらないとできないということではありません。
このような自分の身体で起きている感覚をただ感じてみるということは受動的注意（マインドフルネスといってもいいです）といって、家事をしている時だってできるのです。
例えば食器を洗っている時、いつもならテレビなどを見ながら、音楽などを聴きながら、なんとなくやっていることが多いと思うのですが、テレビや音楽を切って、皿の重さ、泡の手触り、洗っている時の力の入り具合、流している水の冷たさ、お湯の温かさなど、自分の身体の感覚に全神経を集中するような感じで洗ってみてください。
料理を作っている時は、野菜を切っている時の感覚など、自分の身体の感覚以外にも、ご飯が炊けている時の香り、スパイスやハーブを使っているならそれらの良い香りなどにも意識を向けてみてください。
途中で注意が途切れて他のものに向かうこともあると思います。その時はそれを察知して直ちに注意を戻しましょう。
これらも立派な受動的注意状態であるといえます。これができればその瞬間は瞑想状態に近い効果が得られます。
そして、落ち着くための家事といえば掃除です。心が乱れるとなぜか部屋が散らかりませんか？家事をやるなら手始めに掃除からやってみましょう。身の回りを整理すると頭の中もスッキリします。なぜなら視界が整理されるから。
人間は基本的には外界の情報収集の8割を視覚に頼っています。そんな視覚情報の中にいろんなものが入ってきたらそれだけでいろいろ余計なことを考えてしまいます。自分の視界をクリアにできればそれだけ脳にかかる負担も軽くできると考えられます。
掃除を集中して行えば、終わった後まで効果が期待できます！ものが多い人はこれを機にいらないものを断捨離するのもいいのではないでしょうか？
極限まで味わって食事をしてみよう
家事以外でも家で受動的注意を実施できるタイミングが食事！
ゆっくり味わって、咀嚼している口の感覚に意識を集中し、よく噛んで飲み込んだ食べ物がゆっくりと食道を通って胃に流れていくところまで意識して食べてみる。
水を飲んでいるときも同様にできます。コップに当たる唇の感覚に意識を集中し、唇が水に触れたときの冷たさを感じ、飲み込んで食道を通る水を感じる。ゆっくりじっくりこれらを行う。
普段スルーしてしまうような味わいも感じることができると思います。私はお味噌汁がいつもよりもしょっぱく感じました。減塩につながったら身体の健康にもダイレクトに良いかもしれませんね。
これも立派な受動的注意になります。
できる事から始めよう
このように、無理やりに何か特別新しいことをやる必要はありませんが、ライフスタイルが悪い方向に変わらざるを得ないような状況において、すこしでもストレスを緩和できる可能性が上がると思います。
無理に落ち着こうとか、頭を整理しようとあれこれ考え努力するという感じではなく、ただ家事をやっている時の自分の身体の感覚を感じる。食事をとっている時の感覚を感じる。たったそれだけのことで意外にも心は落ち着きます。
なにか今後のために考えなければならないことは多くあると思いますが、まずはこのような方法で落ち着いてから考える方がバランスの取れた良い考えが思い浮かぶものです。
＜参考文献＞
- 日本スポーツ心理学会 編 スポーツメンタルトレーニング教本 大修館書店